Витамины группы В: почему они так нужны весной и кому особенно полезны

Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, особенно весной. В этот период организму требуется дополнительная поддержка для адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Вместе с нутрициологом Юлией Васильевой разбираемся, почему стоит добавить витамины этой группы в рацион.

• Какие витамины входят в группу B
• Как проявляется дефицит витаминов группы В
• Почему витамины группы B особенно важны весной
• Пищевые источники витаминов группы B
• Пример рациона питания
• Будь аккуратна с БАДами

Весна — это время, когда наш организм пробуждается после зимнего периода, который часто сопровождается недостатком солнечного света, сниженной физической активностью и ограниченным выбором свежих фруктов и овощей. Эти факторы нередко приводят к дефициту витаминов, в том числе из группы В. Именно поэтому весеннее время идеально для их активного пополнения. Но давай для начала разберемся, что это за витамины и почему они так важны.

Какие витамины входят в группу B

Существует восемь витаминов группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат или фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12). Они получили схожие названия, потому что когда-то эксперты полагали, что это одно вещество. Но по мере развития науки стало ясно, что здесь действуют несколько соединений, каждое из которых индивидуально.

При этом все витамины группы B играют решающую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Они непосредственно влияют на обмен веществ и энергию, состояние нервной системы, кроветворение, регуляцию гормонов, здоровье кожи и волос и многие другие системы организма.

Тиамин (B1) помогает организму получать энергию из пищи. Он является ключевым элементом в метаболизме углеводов и преобразовывает питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник «топлива» для клеток. Это важно не только для генерации энергии, но и для функционирования нервных клеток и поддержания здоровья сердца.

Рибофлавин (B2) — помощник для множества жизненно важных процессов в нашем теле. Он также участвует в производстве энергии из еды, поддерживает работу клеток и обмен веществ. Кроме того, он помогает:

• печени избавляться от токсинов;
• производить красные кровяные тельца, которые переносят кислород по телу;
• превращать триптофан (это вещество, которое мы получаем из пищи) в ниацин, другой витамин, важный для нашего организма;
• преобразовать витамин B6 в форму, которую тело может использовать;
• восстанавливать глутатион — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, в его активную форму.

Ниацин (B3) — вещество, которое тело использует для множества важных задач. Он помогает превращать еду, которую мы едим, в энергию, участвует в создании и восстановлении ДНК и даже решает проблемы кожи.

Пантотеновая кислота (B5) помогает организму создавать специальный помощник, коэнзим А, который участвует в создании и расщеплении жирных кислот, стеринов, кетонов и ацетилхолина.

Пиридоксин (B6) помогает контролировать уровень гомоцистеина, предотвращая его накопление.

Биотин (B7) известен своим положительным влиянием на здоровье кожи, волос и ногтей.

Витамин B9 способствует образованию ДНК и метаболизму белков.

Кобаламин (B12) играет важную роль в образовании эритроцитов и синтезе ДНК.

Как проявляется дефицит витаминов группы В

Дефицит витаминов группы B может проявляться различными симптомами:

• Усталость и слабость. Недостаток витаминов B12, B6, B9 и B1 может привести к анемии.
• Проблемы с кожей и волосами. Дефицит витаминов может вызвать изменения кожи и выпадение волос.
• Расстройства нервной системы. Недостаток B12 и B6 может привести к депрессии и другим расстройствам.
• Проблемы с пищеварением. Дефицит B3 может вызвать различные расстройства.
• Иммунные нарушения. Нехватка B6 снижает способность организма противостоять инфекциям.

Почему витамины группы B особенно важны весной

• Борьба с усталостью. Витамины группы B играют ключевую роль в метаболизме энергии.
• Клеточное обновление. Витамины B важны для здоровья кожи и волос.
• Поддержка для нервной системы. Витамины В6 и В12 важны для нормализации работы нервной системы.
• Укрепление иммунитета. Витамины поддерживают иммунные функции организма.

Пищевые источники витаминов группы B

Для обеспечения достаточного уровня витаминов группы В важно следить за питанием:

• Тиамин (B1) — злаки, хлеб, орехи, свинина, картофель.
• Рибофлавин (B2) — молоко, мясо, рыба, яйца, злаки.
• Ниацин (B3) — мясо, рыба, орехи, злаки, фрукты.
• Пантотеновая кислота (B5) — мясо, молочные продукты, яйца, овощи.
• Пиридоксин (B6) — мясо, рыба, зерновые, орехи.
• Биотин (B7) — желтки, орехи, зеленые овощи.
• Фолиевая кислота (B9) — овощи, фрукты, бобовые.
• Кобаламин (B12) — мясо, рыба, молочные продукты.

Пример рациона питания

Завтрак:

• Яичница из двух яиц, кусочек цельнозернового хлеба;
• Свежие фрукты;
• Чай или сок из свежевыжатых плодов.

Обед:

• Курица или рыба с овощами;
• Картофель или каша;
• Зеленый салат с оливковым маслом.

Ужин:

• Пasta или рис с тушеными овощами;
• Салат из свежих овощей.

Будь аккуратна с БАДами

В некоторых случаях может потребоваться прием витаминных добавок, однако нужно быть аккуратным с дозировками. К примеру, ниацин может вызывать неприятные реакции при передозировке. Поэтому лучше не прописывать себе БАДы самостоятельно.